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胖子怎么练腹肌?如何能快速练腹肌[图]

发布时间:2019-10-09 17:15:57 编辑:笔名

很多身材比较肥胖的人都想拥有完美的体型,于是想要通过锻炼让自己瘦下来并练成腹肌。但练腹肌是一个需要长期坚持,而且对于肥胖的人来说,过程比较困难,所以需要制定一个瘦身计划表来减肥。那胖子练成腹肌的方法有什么呢?

1、胖子练腹肌先减脂

胖子想要拥有腹肌,第一步要运动消耗掉部分多余的脂肪,然后再强化腹肌训练,接下来我给大家介绍几种适合胖子初期减脂的方法!

慢跑减脂

对于拥有着一身赘肉的胖子们来说,慢跑可以帮助全身进行运动,提高耐力并增加代谢率。同时也是减掉多余脂肪最直接的方式。

运动周期:每周3~4次,每次40~60分钟。

速度:9公里/小时。

热量消耗:约650千卡/小时。

2、跳绳减脂

跳绳对于肥胖、预防血脂异常、高血压来说,是一个锻炼耐力极佳的有氧代谢运动。想要拥有腹肌的胖子们需要提高自身耐力来减脂,那么跳绳则是不二的首选。

3、科学饮食减脂

肥胖的想练腹肌除了运动锻炼,还要适当控制饮食。下面就来看看胖子怎样科学饮食才能减脂练腹肌?

空腹运动消耗脂肪

胖子想练腹肌要先减脂,因此锻炼的时候最好是空腹锻炼,这样减脂效果更好。如果身体不适很好,有低血糖的胖子,可以运动前1小时,吃些低热量的果蔬,或者玉米、无糖燕麦片等充饥。

运动后适当补充蛋白质增肌

大重量、大强度的训练对肌肉组织的破坏较大,因此运动结束半小时左右可以适当补充高蛋白食物,帮助快速修复受损的肌肉组织。

推荐高蛋白食物:牛奶、鸡蛋、牛肉、鱼虾等,也可以直接吃蛋白粉增肌。

4、胖子怎么练腹肌

1、健身球卷腹

第一步,身体平躺在健身球上,双脚垂直放在地面上。

第二步,双手分别放在头部的两侧,开始呼气。

第三步,腹部收紧向上抬起成45度角,保持5秒后吸气。

恢复到最开始的姿势,重复动作10次,练习5组。

2、反向卷腹

第一步,身体仰卧在地面上,背部紧贴地面躺着。

第二步,双手放在身体两侧,双脚向上抬起并呈现90度角。

第三步,双脚交叉,膝盖微微弯曲。

第四步,吸气收紧腹部肌肉,再呼气慢慢的将臀部抬起,让背部离开地面。

将此动作保持5秒后,即可恢复到最开始的姿势,将此类动作重复练习6次,练习8组。

3、举腿卷腹

第一步,身体仰卧在地面上,背部贴紧地面。

第二步,双脚抬高90°伸直,双手握哑铃伸直与腿平行。

第三步,呼气将腹肌收紧,下半身保持不变,上半身慢慢抬起。

将动作保持4秒钟,就可以慢慢恢复到原来的姿势,将动作重复练习5次,练习10组。

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